Добавьте больше магния в рацион, чтобы избежать проблем со здоровьем

Магний необходим для нормального функционирования большинства клеток, особенно сердца, почек и мышц. Его недостаток будет препятствовать функционированию обмена веществ в клетках и ухудшать функцию митохондрий. Магний находится в центре молекулы хлорофилла, поэтому, если вы редко едите зелень, вы, скорее всего, не получаете нужное организму количество магния, если не принимаете добавки.

Загрузка...

Являясь четвертым наиболее часто встречающимся минералом в организме и вторым внутриклеточным катионом или положительно заряженным ионом (после калия), магний необходим для нормального функционирования большинства клеток в организме, особенно сердца, почек и мышц.

Какую пользу приносит магний вашему телу

  • Почему большинству людей нужны добавки магния
  • Какую пользу магний приносит вашему организму
  • Признаки и симптомы дефицита магния
  • Общие патологии, связанные с дефицитом магния
  • Даже субклинический дефицит магния может поместить вас в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • Богатые магнием продукты
  • Не позволяйте субклиническому дефициту магния достать вас

Недостаток магния препятствует метаболической функции клеток и ухудшает митохондриальную функцию, которая, в свою очередь, может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. К сожалению, недостаток или дефицит магния чрезвычайно распространен по всему миру. Наиболее вероятной причиной этого является то, что люди не едят свежие овощи на регулярной основе.

Магний находится в центре молекулы хлорофилла. Так что, если вы редко едите зелень, вам, вероятно, будет недостаточно количества, получаемого из рациона. Кроме того, некоторые исследователи настаивают на том, что рекомендуемая суточная норма является недостаточной, предупреждая, что многие страдают от субклинического дефицита магния, что может поставить под угрозу здоровье сердечно-сосудистой системы.

Помимо того, обычный анализ на сывороточный магний недостаточно точен, так как только один процент магния в организме фактически находится в крови. Лучше всего пройти тест на RBC магний, который измеряет его количество в красных кровяных тельцах.

Вы также можете оценивать и отслеживать признаки и симптомы дефицита и убедиться, что вы едите богатые магнием продукты и / или принимать добавки, сбалансированные с витаминами D3, K2 и кальцием. В качестве альтернативы, следите за калием и кальцием, так как их низкий уровень является распространенным лабораторным признаком дефицита магния.

Почему большинству людей нужны добавки магния

Хотя потребление органических необработанных продуктов поможет оптимизировать магний из пищи, это не стопроцентный способ предотвратить дефицит. В большинстве почв сильно истощены питательные вещества, в том числе магний, поэтому некоторые эксперты считают, что большинство людей нуждаются в добавках.

  • Если вы часто едите обработанные продукты, риск дефицита увеличивается.
  • Прием добавок магния особенно целесообразен, если:
  • Вы испытываете симптомы недостатка или дефицита
  • У вас есть артериальная гипертензия
  • Вы регулярно делаете напряженные физические упражнения. Исследования показывают, что всего за 6-12 недель напряженной физической активности можно заработать дефицит, вероятно, в связи с увеличением потребности в магнии в скелетной мышце
  • Вы принимаете мочегонные или лекарство от гипертонии, особенно тиазиды, которые вызвают неопределимый дефицит магния (хотя пациенты могут иметь нормальный или даже высокий уровень магния в сыворотке, в организме в целом он практически истощается)
  • У вас была или вы планируете операцию по пересадке сердца или на открытом сердце
  • Вы находитесь под угрозой или имели сердечный приступ, или если вы испытываете желудочковую экстрасистолию
  • Вы резистентны к инсулину или диабетик (так как это увеличивает истощение запасов магния)
  • У вас есть застойная сердечная недостаточность

Какую пользу магний приносит вашему организму

Магний участвует в более чем 600 различных биохимических реакциях в организме, которые играют важную роль в:

  • Создании аденозинтрифосфата (АТФ), энергетической валюты вашего тела
  • Метаболизме кальция, калия, цинка, фосфора, железа, натрия, соляной кислоты, ацетилхолина и оксида азота, 300 ферментов, а также активации тиамина.
  • Магний также необходим для ДНК, РНК и синтеза и целостности белка
  • Митохондриальной функции и здоровье. Магний необходим для увеличения числа митохондрий в клетках и повышения их эффективности
  • Регулировании уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину, что важно для профилактики диабета 2 типа

(В одном исследовании, преддиабетики с самым высоким потреблением магния снижали риск повышения уровня сахара в крови и метаболических нарушений на 71 процент)

  • Расслабления кровеносных сосудов и нормализации артериального давления
  • Детоксикации, в том числе синтеза глутатиона и, вероятно, уменьшения вреда от ЭМП путем блокирования напряжения кальциевых каналов
  • Функционирования мышц и нервов, в том числе действия сердечной мышцы
  • Антиоксидантной защиты с помощью ряда различных механизмов, в том числе противовоспалительной активности и поддержки эндотелиальной и митохондриальной функции
  • Поддержания ионных градиентов (сохранение низкого уровня внутриклеточного натрия и кальция и высокого калия) и поддержание клеточной и тканевой целостности
  • Психического и физического расслабления; стресс антидот

Признаки и симптомы дефицита магния

Общие признаки и симптомы недостаточности магния включают в себя следующее:

  • Приступы; мышечные спазмы, особенно судороги в икроножной мышце, которые случаются, когда вы разминаете ноги и / или дергается глаз
  • Труссо симптом. Для проверки этого признака, манжета кровяного давления надувается вокруг руки. Давление должно быть больше, чем систолическое артериальное и его нужно выдержать в течение трех минут.
  • При перекрытии плечевой артерии, вызываются спазмы в руке и мышцах предплечий.
  • Если у вас дефицит магния, отсутствие кровотока заставит ваше запястье и пястно-фаланговый сустав согнуться и пальцы свестись.
  • Онемение или покалывание в конечностях
  • Низкие уровни калия и кальция
  • Резистентность к инсулину
  • Увеличение частоты головных болей и / или мигрени
  • Высокое кровяное давление, аритмия и / или спазм коронарных сосудов
  • Пониженная энергия, усталость и / или потеря аппетит

Общие патологии, связанные с дефицитом магния

 

Учитывая влияние магния, неудивительно, что его дефицит может перерасти в существенные проблемы со здоровьем. Когда его потребляется мало, ваш организм это компенсирует, пытаясь поддерживать нормальный уровень сывороточного магния, вытягивая минерал из костей, мышц и внутренних органов. Общие патологии, связанные с дефицитом магния включают, но не ограничиваются:

  • Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, аритмия и внезапная сердечная смерть
  • Повторяющиеся или стойкие бактериальные инфекции, такие как пазушные, вагинальные, в среднем ухе, легких и инфекция горла из-за низкого уровня оксида азота
  • Состояния, связанные с повреждением пероксинитрита, такие как мигрень, рассеянный склероз, глаукома и Болезнь Альцгеймера
  • Повреждение почек и печени
  • Импотенция (также связана с низким уровнем оксида азота)
  • Грибковые инфекции из-за подавленной иммунной функции
  • Повышенный риск смерти от всех причин
  • Сахарный диабет 2 типа. Расчеты показывают, что почти половина всех больных сахарным диабетом испытывают дефицит магния. Низкие уровни магния также влияют на резистентность к инсулину, предшественник диабета 2 типа.
  • Высокий уровень инсулина в крови, распространённый при резистентности, также может привести к дальнейшей потере магния
  • Предменструальный синдром, перепады настроения, агрессивность, тревожность, а также депрессия (так как магний действует как катализатор для регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин)
  • Нарушение слуха
  • Остеопороз
  • Мышечные спазмы и слабость

Даже субклинический дефицит магния может поместить вас в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Магний особенно важен для здоровья сердца, ведь он помогает вам поддерживать нормальное кровяное давление и защищает от инсульта, и даже его субклинический дефицит может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы.

Научный анализ 40 исследований, опубликованных в период с 1999 по 2016 год, с участием более 1 миллиона человек в девяти странах, также обнаружил, что, по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего магния, те, кто потреблял больше всего, имели:

  • риск развития ишемической болезни сердца на 10 процентов ниже
  • риск инсульта на 12 процентов ниже
  • риск развития диабета 2 типа на 26 процентов ниже

Увеличение потребления магния на 100 мг в день снижало риск сердечной недостаточности у участников на 22 процента; инсульта на 7 процентов; диабета на 19 процентов, а смерти от всех причин на 10 процентов. Хотя анализ был основан на наблюдательных исследованиях и не доказал прямую связь, исследователи отметили, что результаты подтверждают теорию, что увеличение потребления магния может быть полезно для общего здоровья.

Более ранний обзор, который включал исследование, датированное еще 1937 годом, предполагает, что низкий уровень магния на самом деле может быть самым явным показателем заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Богатые магнием продукты

Хотя вам все равно может потребоваться добавка (из-за денатурированных почв), было бы мудро попытаться получить как можно больше магния из рациона. Органические необработанные продукты будут лучшим выбором, но если они выращены в бедных магнием почвах, даже в органике может быть мало ​​этого жизненно важного минерала. 

Темно-зеленые листовые овощи опережают все остальное, когда дело доходит до содержания магния, и приготовление сока из зелени является отличным способом увеличить ее потребление. Зелень с самыми высокими уровнем магния включает в себя:

  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Зелень репы
  • Зелень свеклы
  • Зелень листовой капусты
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Кале
  • Бок Чой
  • Салат ромэн

Другие продукты, которые особенно богаты магнием, это:

Сырая какао-крупка и / или несладкий какао-порошок 

Одна унция (28,35 г) сырой какао-крупки содержит около 65 мг магния.

Авокадо 

Одна чашка авокадо в среднем (значения различаются в зависимости от того, выращены ли они в Калифорнии или Флориде) содержит около 44 мг магния. Авокадо также являются хорошим источником калия, который помогает компенсировать гипотензивное действие натрия.

Семена и орехи 

Семена тыквы, кунжута и подсолнечника на вершине списка, четверть чашки обеспечивает, по оценкам, 191 мг, 129 мг и 41 мг магния соответственно. Кешью, миндаль и бразильский орех также являются хорошими источниками; одна четверть чашки кешью содержит 89 мг магния.

Жирная рыба

Интересно, что жирная рыба, такая как аляскинский лосось и скумбрия, также содержит много магния. Половина филе (6 унций) лосося может обеспечить около 52 мг.

Травы и специи 

Травы и специи содержат много питательных веществ при небольших объемах, в том числе и магний. Некоторые из самых богатых сортов это кориандр, зеленый лук, тмин, петрушка, семена горчицы, укроп, базилик и гвоздика.

Фрукты и ягоды

Много магния содержится в папайе, сушеных персиках и абрикосах, помидорах и арбузе. Например, одна чашка папайи может обеспечить около 30 мг магния; 1 чашка томатов — 17.

Органический сырой йогурт и натто 

Йогурт, сделанный из сырого органического молока без добавления сахаров; 1 чашка натто дает 201 мг магния.

Не позволяйте субклиническому дефициту магния достать вас

Если вы раньше не следили за своим уровнем магния, начните делать это в этом году. Скорее всего, ваше здоровье в настоящее время незаметно портится его недостатком. Помните, что этот минерал необходим для сотни ферментативных процессов, здорового клеточного метаболизма и функции митохондрий, что, в свою очередь, имеет решающее значение для оптимального здоровья и профилактики заболеваний.

Кроме того, в то время как рекомендуемая суточная норма для магния составляет 310-420 мг в день в зависимости от возраста и пола, многие специалисты считают, что потребуется около 600-900 мг.

Лично я считаю, что многим будет полезно 1-2 г (от 1000 до 2000 мг) элементарного магния в день. Причина, почему я думаю, что более высокая доза оправданна — большинство из нас подвергается воздействию ЭМП, которое мы просто не в состоянии смягчить, а дополнительный магний поможет снизить ущерб от этого воздействия.

Будьте осторожны при использовании более высоких доз, так как он является мощным слабительным. В некотором смысле, это хорошо – сложно получить передозировку, потому что излишек просто вымывается из организма. Если вы решили перейти на пятидневное водяное голодание, будьте осторожны, и перестаньте принимать пероральный магний, или с вашими штанами случится «неожиданность».

Вы можете использовать треонат магния, чтобы обеспечить по крайней мере, некоторое количество магния, так как он наиболее эффективно проникает через клеточные мембраны, в том числе ваших митохондрий и гематоэнцефалического барьера. Еще один эффективный способ повысить уровень магния это принять ванну с солью Эпсома (сульфат магния), так как он эффективно поглощается через кожу.

Я готовлю перенасыщенный раствор английской соли, растворяя 7 столовых ложек соли в 6 мл воды и нагревая его до тех пор, пока вся соль не растворится. Я выливаю его в бутылку с пипеткой, а затем капаю на кожу и натираю поверх свежими листьями алоэ, чтобы растворить. Это простой и недорогой способ повысить уровень магния без слабительного побочного эффекта большинства пероральных схем введения, особенно при более высоких уровнях.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Добавьте больше магния в рацион, чтобы избежать проблем со здоровьем